世界 8.52 億人・日本 約 3,000 万人の不眠症患者のための実践ガイド。CBT-I・最新の薬物療法・睡眠衛生を当事者開発者がまとめました。
無料で記録を始める →不眠症（Insomnia Disorder）は、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒のいずれか（または複数）が週 3 日以上・3 ヶ月以上続き、日中の機能障害を引き起こす睡眠障害です。ICD-11 では 7A00 として分類されています。日本の国民生活基礎調査では成人の約 5 人に 1 人が「眠れない」と答えており、推定 3,000 万人が影響を受けています。
慢性疾患（ME/CFS・線維筋痛症・うつ病・慢性疼痛・POTS・MCAS）の多くは不眠を併発します。不眠の改善は主疾患の改善にも直結するため、優先的に対処する価値があります。
多くの人はこれらが混在します。また 非回復性睡眠（時間は足りているのに疲れが取れない）は ME/CFS・線維筋痛症で顕著です。
米国睡眠医学会が第一選択として推奨。薬物療法と同等以上の効果が長期的に持続。構成: 刺激制御法（ベッドは眠る時だけ）、睡眠制限療法、睡眠衛生教育、認知再構成、リラクセーション。日本ではデジタル CBT-I（スマホアプリ）も普及中。
8 mg を就寝 30 分前。体内時計を整える作用。依存性が低く、高齢者・慢性疾患患者にも使いやすい。
ベルソムラ（スボレキサント 10-20 mg）、デエビゴ（レンボレキサント 2.5-10 mg）。覚醒維持システムをブロックして自然な睡眠を誘導。依存性が低い。
抗うつ薬を低用量で睡眠目的に使用。日本でよく処方される。翌日のだるさに注意。
マイスリー、ルネスタ、アモバン、ハルシオン等。短期使用のみ推奨。依存・耐性・離脱症状のリスクあり。高齢者では転倒・認知機能低下リスクで使用を避けるべき。
・朝の日光 10 分
・夜のブルーライト遮断（就寝 2 時間前）
・カフェイン午後 14 時以降禁
・就寝前のアルコール避ける
・寝室は暗く、涼しく（18-20℃）
・毎日同じ時刻に起床
・昼寝は 20 分以内、14 時前まで
・就寝 3 時間前は食事しない
マグネシウム（グリシン酸塩 200-400 mg）、メラトニン（日本では個人輸入、0.5-3 mg）、グリシン（3 g）、L-テアニン（200-400 mg）、バレリアン、パッションフラワー。
不眠症の治療には 睡眠日誌（Sleep Diary）が必須です。自己観察により「何が眠りを妨げているか」のパターンが見えてきます。健康日記では: